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メタボリックシンドロームに対する生活習慣(食生活・運動)の改善

[2021.08.31]

執筆: 宮﨑 拓郎(公衆衛生学修士(栄養科学)アメリカ栄養士会所属アメリカ登録栄養士

 

こんにちは。米国登録栄養士の宮﨑です。

本日は、健康診断などで、メタボリックシンドロームに該当してしまったときに、実際にどのように生活習慣の改善を行っていくのかについて紹介します。

メタボリックシンドロームとは?

メタボリックシンドロームとは、内臓肥満に加えて、高血圧、高血糖、脂質代謝異常が組み合わさることにより、心臓病や脳卒中などになりやすい状態のことを言います。

メタボリックシンドロームの診断基準は以下となります。

必須項目

ウエスト周囲径

ž   男性 ≥ 85cm

ž   女性 ≥ 90cm

選択項目

(3項目のうち2項目以上)

高トリグリセリド血症(≥ 150mg/dL)

かつ/または

低HDLコレステロール血症 (< 40mg/dL)

収縮期(最大)血圧 (≥ 130mmHg)

かつ/または

拡張期(最小)血圧 (≥ 85mmHg)

空腹時高血糖 (≥ 110mg/dL)

なお、このメタボリックシンドロームの診断基準と健康診断の結果を元にした特定保健指導(動機付け支援/積極駅支援)の該当基準は少し異なるため注意が必要です。

メタボリックシンドロームに対する生活習慣(食生活・運動)改善

ここでは一般的なメタボリックシンドロームに対する生活習慣(食生活・運動)改善について紹介します。

メタボリックシンドロームに該当した場合、もしくは特定保健指導に該当した場合に行われる生活習慣改善は減量となります。

内臓脂肪は皮下脂肪と比べて減りやすいという特徴があり、体重を3%減らすことで、腹囲を減らすことに加え、血清脂質や血糖、高血圧などの改善につながる可能性があります。

減量を行う上での留意点

減量に取り組む際に短期間で急激に体重を減少させようと考える方もいらっしゃると思いますが、急激に食事の量を減らして強度の高い運動を行わない場合、基礎代謝(安静にしていても消費されるエネルギー量のこと)が低下することがあります。

基礎代謝は一度低下すると元の水準に戻すことが難しいと言われており、食事の量が元に戻った場合にむしろ体重が増えてしまう可能性があります。

適正な減量のペースは?

適正な減量のペースとしては、1か月に1㎏程度を勧められることが多いです。このペースが、生活習慣を変えることで無理なく減量することができるペースと考えられています。もちろん、これ以上のペースで減量を行うことができる場合もあると思いますが、長期的に継続可能なペース・方法で生活習慣改善を行うことが望ましいと考えられます。

なお、1か月に1㎏体重を減らしたい場合、1日に減らすエネルギー量の目安は250kcalとなります。

どのように減量を行うのか?

減量は、食事や間食などの量を減らして摂取カロリーを減らすことと、身体を動かしてエネルギー消費量を増やすことの組み合わせで行われることが一般的です。つまり、身体活動を増やすか食べ物の摂取量を減らすことで、1日に250kcal削減します。

またストレスや睡眠などが食生活や運動習慣に影響を与えている場合は、これらにアプローチすることも重要となります。

身体を動かしてエネルギー消費量を増やす

身体を動かすことは、スポーツなどの運動を生活に取り入れる方法と、日々の家事や犬の散歩などの生活活動の回数を増やすことや、時間を長くすることによっても可能となります。

また、筋肉をつけることで基礎代謝を上げることは長期的に体重を維持・減少するうえで重要です。スクワットなどはご自宅でもできますので、可能であれば、筋力トレーニングを日々の生活に加えてみましょう。

食事や間食を整えて摂取カロリーを減らす

減量を行う上で食事の改善も非常に重要なポイントとなります。食生活の改善にも様々な取り組みがありますが、大きくは食事の内容と食事量の改善になります。

食事の内容については、野菜に加え、豆類、魚類など健康に良い食品を日々の食事に取り入れ、主食、主菜、副菜などの割合をバランス良く組み合わせることが大切です。

また食事の量を減らすことも大切です。例えばごはんの普通盛り(150g)を40%減らすことで、100kcal削減することができます。

食事の内容と量を意識して調整していきましょう。

その他にお酒を飲む量を減らす、よくかんでゆっくり食べる、夜遅い時間に食事を取らないなどちょっとした食習慣の改善が中長期的に減量につながることもあります。

一人での生活習慣改善が難しいときは

誰でも自分一人で生活習慣を改善することは容易ではありません。そのようなときに頼りになるのが医療機関となります。

また健康診断の結果、特定保健指導に該当した場合は、自己負担なく生活習慣改善サポートを医療従事者から受けることもできます。

ご興味ある方は健康診断に対応している近くの病院やクリニックにご相談ください。

当院での健康診断、特定保健指導について

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