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やっぱり大切!?便秘と食物繊維~多く含まれる食品や摂取のポイント~(2021.09.07更新)

執筆: 宮﨑 拓郎(公衆衛生学修士(栄養科学)アメリカ栄養士会所属アメリカ登録栄養士

 

みなさまこんにちは。米国登録栄養士の宮﨑です。今回のテーマである便秘について悩まれている方も多いと思います。特に軽度の便秘では食事を工夫することで症状を改善したいという声をよく伺います。

そこで今回は、アメリカにおいて便秘に対して一般的に推奨される食事について紹介します。

なお、「便秘=食生活が悪いから」と思われる方も多いと思いますが、じつは便秘は様々な原因で引き起こされる可能性があります。便秘が長期間続いている、症状が重いと感じている方はぜひ消化器専門医を受診してみましょう。

食物繊維がなぜ重要なの?

食物繊維は便秘の改善にも非常に重要な役割を担います。食物繊維は、腸の運動を活発にして便が大腸を通過する時間を短くするとともに、水分を含んで便の量を増やすことで便秘の改善につなげます。

また体にとって有益な影響を及ぼす腸内細菌のえさ(プレバイオティクス)としても腸内環境を整える上で不可欠です。

腸内環境を整えたい場合、いわゆる善玉菌が含まれるような食品を取り入れることも大切ですが、その善玉菌が生き続けるために餌(食物繊維)が重要になります。

なお食物繊維は、血液中の脂質で悪玉と呼ばれるLDLコレステロールを低下させることや血糖のコントロールにも有益です。

食物繊維はどのように摂取すればよいの?

日本における食物繊維の1日当たりの摂取目標は、女性で18g以上、男性で21g以上(18~64歳の場合)となっています。(1)

1回の食事で食物繊維の摂取目標を達成することは難しいので、3食の食事の中で意識的に野菜を増やすことや、間食としてフルーツを取ることなどがおすすめです。

具体的には以下のような食品に食物繊維が多く含まれています。

 

穀類

麦ご飯、玄米、ライ麦パン、全粒パン、全粒パスタ   など

フルーツ

ベリー類、チェリー、グレープ、キウイフルーツ、パインアップル、プルーン

皮のついたりんご/なし/桃など

野菜

キャベツ、セロリ、とうもろこし、グリンピース、おくら、マッシュルーム

皮のついたじゃがいも、さつまいも、なす、きゅうり

ほうれん草、トマト  など

豆類

黒豆、ひよこ豆、いんげん豆、大豆製品

ナッツ/種

アーモンド、チアシード、塊のナッツバター

食物繊維を摂取する際の留意点

徐々に食物繊維の摂取量を増やす

食物繊維の摂取を急に増やすことや、一気に増やすことでお腹の不快感などにつながることがあります。食物繊維を増やす場合は、少量からゆっくりと増やしていきましょう。

食物繊維を増やす量によりますが、一般的に5日程度かけて徐々に増やしていく形が良いと言われています。

水分をしっかりとる

便秘では便を柔らかくするため水分を取ることが重要と言われています。特に食物繊維の量を増やす際に水分を十分に取らないと便秘のリスクが逆に高まるとも言われています。

性別、年齢、その他によって必要な水分量は異なりますが、少なくとも1500-2000ml程度の水分を意識して飲みましょう。

おわりに

便秘に対して食物繊維が豊富に含まれる食品を摂取することは非常に重要になります。自分のできるところから、自分の取り入れやすい野菜・フルーツなどを徐々に生活に取り入れてみましょう。

また、食事のみで便秘が改善しない場合はサプリメントや医薬品なども選択肢となります。

冒頭にもお伝えしましたが、症状がなかなか改善しない場合は消化器専門医を受診し、自分の症状・状態にあった最適な改善方法を模索していきましょう。

参考資料

1.日本人の食事摂取基準(2020 年版)「日本人の食事摂取基準」策定検討会報告書

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